PART 2
吃对一日三餐，不让慢性病隐患潜伏

一日三餐膳食如何分配有营养

想要知道自己吃得多还是少，吃多少最合适，最科学的方法是看体重，根据体重确定进食量。

标准体重

标准体重（千克）=实际身高（厘米）-105

根据标准体重和每个人的劳动强度，就能知道一天要摄入多少热量以满足健康的需求。

体重指数

根据自己的身高、体重，依照下面的公式算出自己的体重指数。

得出了上面的指数，可以对照下表来判断自己到底是胖还是瘦。

中国成年人体重指数标准

超重和肥胖者，需要减少进食量；消瘦者要适当增加进食量，以保持理想体重；体重适中的则说明进食量基本合理，但是要审视一下自己的进食种类是否合理，及时予以调整。

每日需要的总热量

每日需要的总热量=标准体重（千克）×每天每千克体重消耗的热量

因为每个人每天的劳动强度不同，所以每千克体重消耗的热量也不同，可以从下表中找出你每天每千克体重消耗的热量。

查出每日每千克标准体重需要的热量（千卡）

例如：

一位身高165厘米、体重60千克的女教师，属于轻体力劳动者，她每日的健康热量标准计算如下：

体重指数= 60千克÷（1.65米）2≈22，为体重正常

标准体重（千克）：165厘米-105=60千克

每日需要的总热量：60千克×30千卡=1800千卡

计算出了一日所需的总热量以后，需要将热量分配到每一餐中。一日三餐最合理的热量分配比例为3∶4∶3，具体的分配方案是：早餐占当天总热量的30%；午餐占40%；晚餐占30%。