第一章　哈他瑜伽

第一节　站式

站式是所有瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。站式有助于增强腿部的力量和稳定性，此外还能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性以及空间意识。在练习站式时，心脏和肺能有效地净化血液，使神经系统得到滋养，因此会有神清气爽、精神集中、心情平静的感觉。

山式

凝视点

◇向前

生理功效

◇拉伸脊柱

◇锻炼腹部和臀部的肌肉

◇扩张胸腔

◇改善体形

◇增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇缓解焦虑情绪

1　双脚平行站立，想象从你每只脚的第二个脚趾到你脚腕中心有两条平行线。

2　吸气，向后挺起大腿并使臀部突出于背部。呼气，伸直双腿来协调大腿绷紧向后的动作。该动作使臀部肌肉向下，肚脐上升。吸气，伸展上半身，保持扩胸。

高级姿势

下犬式

凝视点

◇地面

◇双脚之间

生理功效

◇改善消化系统的功能

◇缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛

◇增强手臂、腿部、躯干的力量

◇伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚

◇使全身充满能量

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇促进思维

◇缓解压力，舒缓焦虑

不适宜人群

◇腕关节综合征患者

◇高血压患者

◇头痛患者

1　双手双脚撑地，把双手置于肩部正下方。均匀张开手指，使手掌面及各个手指紧贴地面，努力向下伸展，就像一棵树把根牢牢地扎进泥土。吸气并由手部至肩部拉紧肌肉。保持你的手臂稳固和直立，呼气并收拢肩胛骨。

2　保持第一步的姿势，吸气，提臀，通过脊柱和臀部拉伸背部。

3　挺直双腿完成姿势。

4　保持几秒钟的时间，然后屈膝跪地以婴儿式放松。

初级姿势

只完成1～3步，并可使膝盖弯曲，脚后跟离地。

高级姿势

侧角伸展式

三角伸展式

凝视点

◇向上

◇向前

◇向下

生理功效

◇改善消化系统、循环系统的功能

◇缓解更年期不适

◇缓解坐骨神经痛

◇舒展脚弓、小腿、腘绳肌腱和腹股沟

◇打开咽喉、胸腔、肩部及髋部

◇拉伸脊柱

◇增强腿部和躯干的力量及稳定性

◇增强肌肉的耐力

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇促进思维

◇缓解压力

不适宜人群

◇颈部受伤者

◇低血压患者

◇充血性心脏病患者

1　山式站立。

2　双脚分开。吸气，双臂侧平举。最好保持脚腕在手腕正下方。

3　左脚稍向内转；右脚向外转，并向外侧伸出。

4　保持双腿绷紧。吸气，伸展脊柱。呼气，身体从腰部向右侧弯曲。右手指尖接触地面。

5　转动头部，眼睛仰视左手拇指。

6　保持几秒钟的时间，然后双脚靠近，收回姿势。在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成1～5步，但在第4步时，在右手下放置一个木块。

战士二式

凝视点

◇向上伸直的手指上

生理功效

◇增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量

◇舒展髋部和肩部

◇扩张胸腔

◇增加肺活量

◇改善消化系统和循环系统的功能

◇增强肌肉的耐力

◇拉伸脊柱

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇促进思维

不适宜人群

◇高血压患者

◇颈部受伤者

1　山式站立。

2　分开双脚，吸气，双臂侧平举。

3　左脚稍向内转；右脚外转，并向外侧伸出。

高级姿势

新月式

凝视点

◇向前

◇向上，仰视指尖

生理功效

◇增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量

◇舒展髋部和肩部

◇扩张胸腔

◇增加肺活量

◇促进消化

◇增强肌肉耐力

◇缓解坐骨神经痛

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇促进思维

不适宜人群

◇颈部受伤者

◇膝部损伤者

1　以下犬式开始。

2　吸气，左腿向前迈成弓步，后腿伸直。

3　吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，并逆着地面的阻力稍向后拉，而右脚往前靠，以此来使髋部保持水平。

4　吸气，伸直双臂举过头顶，双手紧扣，食指并拢向上指。呼气，稳固双脚，下沉小腹。吸气，伸展双臂，小腹提起。伸展颈部，头部后仰，背部向后弯曲，肩胛骨夹紧。保持几秒钟的时间。然后收拢双腿，吸气，起身。在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成第4步时，可将后膝接触地面，双手无须紧扣，分开与肩同宽。

高级姿势

战士一式

凝视点

◇向前

◇向上

生理功效

◇增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量

◇舒展髋部和肩部

◇扩张胸腔

◇改善消化系统和循环系统的功能

◇增强肌肉耐力

◇缓解坐骨神经痛

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇促进思维

不适宜人群

◇高血压患者

◇颈部受伤者

1　山式站立。

2　右脚向前迈出一大步。左脚跟稍向内转，使脚尖以一个很小的角度向外伸出。

3　保持双腿绷紧，呼气并弯曲右膝呈90°。双手置于髋部并使双手平行向前。按照需要调节双脚间的距离，当右大腿平行于地面的同时，使右小腿垂直于地面。吸气并伸展双臂越过头顶。尾骨向下内收，后腿充分伸直。

4　保持几秒钟的时间。然后放松，双脚立稳，吸气，前腿伸直，还原站立姿势。在身体的另一侧重复动作。

侧角转动式

凝视点

◇向上

◇向前

◇地面

生理功效

◇增强脚腕、小腿、膝部和大腿的力量

◇缓解坐骨神经痛

◇舒展髋关节和腹股沟

◇增大肺活量

◇减轻关节炎症状

◇拉伸脊柱

◇促进消化

◇提高平衡能力

◇改善循环系统和淋巴系统的功能

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇促进思维

◇缓解压力

不适宜人群

◇膝部受伤者

◇低血压患者

◇偏头痛患者

1　左脚前迈，呈弓步状，右脚伸直。

2　腿部紧绷，身体向上伸展，把双手放在前大腿上。

3　保持骨盆稳定，用双手抵住左大腿，将身体转向左侧。

4　右臂尽量向下伸展，右腋位于左膝正上方，右手掌平贴地面。转动右腿使右脚平贴地面。把左臂伸展至左耳上方，掌心向下。

5　保持几秒钟的时间。然后合拢双腿，收回姿势。在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成1～4步，然后双掌合十。如有需要可以将后膝落于地面。

三角转动式

凝视点

◇向上

◇向前

◇地面

生理功效

◇改善消化系统、循环系统的功能

◇锻炼并伸展小腿、大腿、腘绳肌腱和腹部肌肉

◇拉伸脊柱

◇打开咽喉、胸部和肩部

◇加强臀部肌肉，舒展腹股沟

◇提高平衡能力

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇促进思维

◇缓解压力和焦虑

不适宜人群

◇偏头痛患者

◇失眠患者

◇低血压患者

1　山式站立。

2　左脚向前迈一大步，右脚向外转动一个小角度。如果你不能够保持髋部在同一平面上，可将右脚向右伸出一点。

3　吸气，伸展上半身。呼气，身体前曲，双手手指接触地面。

4　左手伸向髋部。吸气，伸展上半身，拉伸脊柱。呼气，先从小腹处向左扭转身体，然后依次是胸部、肩部、头部，并向上举起左臂。

5　保持几秒钟的时间。然后左手置于髋部，把视线转向地面。右手置于髋部另一侧。伸展上半身，拉伸脊柱。脚紧踩地面，吸气，起身。在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成1～5步，在第4步中，在手下放置一个木块。

幻椅式

凝视点

◇向前

◇向上

生理功效

◇拉伸脊柱

◇强化双脚、脚腕、小腿、膝部、髋部及大腿

◇扩张胸腔

◇改善消化系统、循环系统及生殖系统的功能

心理功效

◇集中精神

◇增强意志力

◇促进思维

◇缓解压力

不适宜人群

◇低血压患者

◇失眠患者

◇膝部受伤者

1　山式站立。

2　呼气，屈膝90°，指尖触地。

3　吸气，手臂高举过头，绷紧手臂肌肉。

4　保持15～30秒的时间。然后放松，吸气，双腿伸直，起身。呼气，向身体两侧放下双臂。

初级姿势

完成1～3步，但双膝可微微弯曲，且保持一会儿即可。

叭喇狗A式

门闩式

凝视点

◇向上

◇向前

生理功效

◇拉伸体侧

◇扩张胸腔

◇锻炼腹腔脏器

◇强化腕关节、膝关节及髋关节

◇伸展足弓、小腿、大腿及腹部肌肉

心理功效

◇提神

◇缓解压力

不适宜人群

◇高血压患者

◇髋部、膝部及腹股沟受伤者

◇坐骨神经痛患者

1　双膝弯曲跪地，双手置于髋部，脚部弯曲。

2　右腿向右侧伸出，右脚与左膝成一直线，右脚跟稍向内转。

3　吸气，双臂侧平举，并与地面平行，掌心向下。

4　吸气，右腿用力伸直。腰部向后挺，尾骨向下内收，背部拱起，使身体稍向前曲。呼气，向右弯曲身体，顺着右腿向下滑动右手，掌心向上。左臂伸直向上举起，越过耳部，眼睛看向左手指尖。

5　保持背部弯曲，呼气，左臂伸向右侧，双掌合拢。保持几秒钟的时间。然后放松，拉回右腿，吸气，还原跪姿。在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

只需完成1～4步。

谦卑战士式

凝视点

◇向前

◇地面

生理功效

◇伸展体侧

◇扩张胸腔

◇锻炼腹腔脏器

◇强化踝关节、膝关节及髋关节

◇舒展髋部

◇改善甲状腺、甲状旁腺功能

◇拉伸脊柱

◇缓解手腕和前臂的腕管综合征

◇提高平衡性

◇强化大腿、小腿和足部肌肉

心理功效

◇提神

◇缓解压力、轻度抑郁与焦虑

不适宜人群

◇低血压患者

◇膝盖受伤者

◇孕妇（怀孕3个月之后）

1　山式站立，双脚平行分开与髋同宽。

2　右脚迈出一大步，双腿打开，左脚跟内转，右脚跟外转，身体右转，保持髋部在同一平面上，双手在体后紧握。

3　吸气，身体向上伸展，双臂夹紧，肩胛骨收拢。呼气，右膝弯曲成90°，身体前曲压在右腿上。

初级姿势

后膝贴地，做弓步动作。

侧前伸展式