第九节　平躺放松式

平躺式通常是瑜伽练习的收尾动作，能减轻疲劳、提神醒脑、放松身体。本节的平躺姿势能提高腹股沟和髋部的柔韧性，促进消化和排毒，锻炼并伸展下背部和腿部。

放松式能镇定并平衡神经系统，使运动后的身体得到放松。需要放松时可以随时练习婴儿式。仰尸式是经典的放松姿势，在练习之后可用来做深度放松并恢复活力；因为它需要身体保持不动，同时意识保持警觉，通常被认为是最困难的动作。

练习时最重要的是要慢慢呼吸并享受这种放松的感觉。

双膝到胸式

凝视点

◇前方

◇闭眼

生理功效

◇伸展脊柱与肩部

◇促进消化

◇按摩腹腔脏器与背部

◇缓解下背部疼痛

◇舒展髋部

心理功效

◇减轻压力

不适宜人群

◇膝部受伤者

◇疝气患者

1　仰卧，双腿伸直。

2　屈膝至胸部，双膝分开。

3　双膝并拢，两手抱膝。

4　右转。

5　左转。

6　重复几次，然后还原为仰尸式。

仰卧英雄式

凝视点

◇上方

◇闭眼

生理功效

◇舒展和放松下背部

◇扩胸，增大肺活量

◇提高及改善髋关节、膝关节及腕关节的功能

◇促进甲状腺与甲状旁腺的功能

◇缓解更年期不适

◇降低高血压

心理功效

◇创造一种踏实稳定的感觉

◇提神醒脑

◇镇定心神

不适宜人群

◇膝部或脚腕受伤者

◇关节炎患者

◇心脏病患者

◇孕妇（怀孕3个月之后）

1　双膝跪地，双脚平行，脚腕与膝部成直线。

2　用手均匀地抚平小腿肌肉，需要的话，前额触地。

3　坐在双脚之间，充分伸展上半身，双脚腕内侧紧贴臀部。

4　手向后移，慢慢地将身体后靠在前臂上。

5　放低身体躺下来，手臂举过头顶伸直，肩部下压触地。多保持一会儿。然后将手臂放在体侧，肘撑起，身体重心移至肘上。下巴内收，肘部下压，身体抬起，变成下犬式。

初级姿势

做支撑仰卧英雄式，完成1～5步，如果你无法躺到地上，可在背下垫个长枕。如果不能坐在地上，可将毯子放在臀部与背部之下。

高级姿势

卧手抓脚趾腿伸展式

仰卧束角式

凝视点

◇闭眼

生理功效

◇改善消化系统和循环系统的功能

◇保持前列腺、肾脏和泌尿系统的健康

◇预防静脉曲张

◇促进生殖系统的功能

◇扩张胸部

◇减轻疲劳和头痛

心理功效

◇缓解压力、焦虑和轻度抑郁

◇帮助入定（意识集中于内心）

不适宜人群

◇膝部或腹股沟受伤者

◇下背部疼痛患者

1　坐在大长枕的旁边。脚掌合拢，膝盖外转。把一根绷带从下背部至腹股沟伸到体前，再绕住双脚，收紧绷带，以将双脚拉向会阴处。

2　慢慢向后躺在长枕上，可以调整长枕的位置以保持舒适。

3　可以在颈下放枕头或一块卷好的毛巾，眼上放个眼罩。

4　放松，缓慢均匀地呼吸。

初级姿势

完成1～4步，可在膝盖或大腿下放两块叠好的毯子，以缓解张力。

仰卧开腿脊柱扭转式

凝视点

◇闭眼

◇伸直的手指处

生理功效

◇伸展脊柱和肩部

◇促进消化系统和循环系统的功能

◇按摩腹腔脏器

◇强化下背部肌肉的力量

◇缓解轻微头痛、颈痛及坐骨神经痛

◇舒展髋部

心理功效

◇缓解压力、焦虑和转度抑郁

不适宜人群

◇低血压患者

◇处于生理期的女性

1　仰卧，双腿伸直。

2　左腿抬起，越过身体扭转到右侧，用右手抓住左膝。

3　为了更好地扭转，右腿弯曲，用左手抓住右脚，脚后跟靠近臀部，用右手抓住左腘窝。

初级姿势

双腿在身体的同侧即可。

高级姿势

支撑桥式

凝视点

◇闭眼

◇上方

生理功效

◇缓解下背部不适

◇舒展胸部、颈部及脊柱

◇促进消化系统和生殖器官处的血液循环

◇促进脑垂体、甲状腺及甲状旁腺的功能

◇缓解坐骨神经痛

◇缓解生理期不适

◇缓解哮喘、高血压及窦炎

心理功效

◇减轻压力、焦虑和轻度抑郁

不适宜人群

◇孕妇（怀孕6个月之后）

◇颈部或脊柱受伤者

1　坐在2块叠好的毯子与长枕的中间，脊柱挺直。

2　双手作支撑，身体慢慢后仰到长枕上。

3　双手置于体侧，身体慢慢向后躺，肩、颈、头部着地。

支撑仰卧英雄式

凝视点

◇闭眼

◇上方

生理功效

◇舒展并放松下背部

◇改善髋关节、膝关节和腕关节的健康及功能

◇促进甲状腺及甲状旁腺的功能

◇缓解更年期不适

◇治疗高血压

心理功效

◇缓解压力、焦虑和轻度抑郁

◇创造一种踏实稳定的感觉

◇镇定精神

不适宜人群

◇孕妇（怀孕前3个月可用适当的支撑物，3个月之后不能做）

◇膝部或脚腕受伤者

◇关节炎患者

◇心脏病患者

1　屈膝坐在地上，脚后跟位于臀部两侧，臀后放一个大长枕。

2　屈肘，身体慢慢向长枕上后仰，脊柱挺直。

3　双手放在体侧，身体躺在长枕上，肩部与长枕要紧贴。

4　放松，注意调节呼吸。

初级姿势

完成1～3步，将长枕放在臀部下面。

婴儿式

凝视点

◇闭眼

生理功效

◇缓解头痛、颈痛及胸痛

◇舒展骨盆、髋部和下背部

◇伸展髋部、膝部与脚腕

◇舒展上背部

心理功效

◇缓解压力

◇减轻疲劳

◇镇定心神

不适宜人群

◇孕妇

◇膝部、脚腕或髋部受伤者

1　跪坐在脚后跟上，双膝并拢，肩部位于臀部正上方。

2　上半身向前曲，胸部紧贴大腿，双手向身后伸直。

3　手臂前伸，手指向前，前臂和手心贴地。

4　或者，在下背部放个小沙包或长枕，可放松下背部肌肉。

初级姿势

完成1～4步，需要的话怀里抱个长枕以支撑身体，双膝也可适当分开。

仰尸式