01 力量之魅

闭关在家，坐久了腰酸背疼怎么办？电脑用久了肩颈僵硬怎么办？躺久了肌肉松软怎么办？游戏玩久了头昏眼花怎么办？利用我们身边的健身小物件——装水的瓶子，一起做操吧！手持小水瓶，方便见效快。坚持练习，可促进脂肪燃烧，增加肌肉弹性，形成优质肌肉线条。强烈的节奏感，还有利于培养练习者的协调性和节奏感，提高练习兴趣。

“运动是良药”

练习一 踏步热身

准备动作：直立，双手各持1个水瓶置于体侧，呈吊桶状，拳眼向前。

动作方法：踏步，双臂前后摆动，一拍一动，共4个八拍。

练习二 平屈转头

准备动作：直立，双臂胸前平屈，双手各持1个水瓶，拳面相对，呈吊桶状。

动作方法：头向左转，身体稍向右拧，形成反向拧转姿势；

左右交替进行，一拍一动，重复练习，共8个八拍；

亦可伸直一个手臂，加大动作幅度。

练习三 摆动举臂

准备动作：直立，双手各持1个水瓶置于体侧，呈吊桶状，拳眼向前。

动作方法：双臂同时向前摆至前平举，放下，向侧摆动至侧平举，放下，一拍一动，2个八拍；

双臂同时向前摆动至胸前上屈，放下，向侧摆动至侧上屈，放下，一拍一动，2个八拍；

2个动作交替各做2次，共8个八拍。

练习四 引臂侧拉

准备动作：开立，双手各持1个水瓶置于体侧，拳眼向前，呈吊桶状。

动作方法：向左体侧屈，双臂向外拉开，左臂向下延伸，右臂屈臂向侧拉开；两拍一动，左右交替进行，重复练习，共8个八拍。

练习五 体侧运动

准备动作：开立，双臂侧平举，双手各持1个水瓶，拳眼向上，呈持烛状。

动作方法：向左体侧屈，右臂向内划圈经头上向左，击打双瓶，右臂经原路返回；两拍一动，左右交替进行，共8个八拍。

练习六 弓步前屈

准备动作：直立，双手各持1个水瓶置于体侧，拳眼向前，呈吊桶状。

动作方法：左脚向前迈出成左弓步，双臂侧平举，呈吊桶状；

体前屈，双臂向下摆，腿下击打双瓶；

立上体还原成弓步开立，双臂侧平举；

左腿向回收拢成并立，双臂放下；两拍一动，左右交替进行，共8个八拍。

练习七 全身运动

准备动作：直立，双手各持1个水瓶置于体侧，拳眼向前，呈吊桶状。

动作方法：半蹲，上体稍前倾，双臂向下摆，腿后击打双瓶；

立上体，双臂向外摆动至头上，击打双瓶；

两拍一动，重复练习，共8个八拍。

练习八 跳跃运动

准备动作：直立，双手各持1个水瓶置于体侧，拳眼向前，呈吊桶状。

动作方法：屈膝抬腿跳，双臂向下摆，腿下击瓶，一拍一动，左右交替进行，共2个八拍；

弓步跳，双臂L型摆动，一拍一动，左右交替进行，共2个八拍；

开合跳，跳起成双腿开立，然后还原成并立，一拍一动，共2个八拍；小马跳，向右并腿小跳，左臂向上摆，右臂向下摆，一拍一动，左右交替进行，共2个八拍。

练习九 整理运动

准备动作：直立，双手各持1个水瓶置于体侧，呈吊桶状，拳眼向前。

动作方法：踏步，双臂前后摆动，一拍一动，4个八拍；

左脚向左侧一步，开立，双臂向外打开，经侧向上举，同时调整呼吸，还原成直立，左右交替练习，共4个八拍。